Ätardagar – hjälper eller stjälper?

Jag tänkte här skriva lite kring hur jag resonerar kring ätardagar när jag är på diet.

Det är ganska vanligt hos många som bestämmer sig för att gå på diet att en dag i veckan unna sig något gott eller onyttigt. Detta kan vara bra för att orka hålla kosten övriga dagar och en onyttig måltid gör din inte fet lika självklart som att en nyttig måltid inte gör dig smal.

Det här är utifrån mina egna erfarenheter och har du gjort ett antal dieter redan så har du förmodligen koll på vad som funkar för dig, detta riktar sig snarare till personer som tycker att de sköter kosten bra men har svårt att nå sina mål eller de som börjat sin första diet.

Hösten 2014 körde jag en diet på 10 veckor ungefär, då provade jag en ketogen diet (lågt på kolhydrater) och låg riktigt lågt på kalorier (kring 2000kcal per dag) 6 av 7 dagar i veckan. Den 7:e dagen, vanligtvis lördagar hade jag ”ätardag” som det brukar kallas bland folk i fitnessvärlden. Under denna period lärde jag mig mycket, dels låg jag alldeles för lågt från start i veckorna vilket innebar att jag var fruktansvärt hungrig när det väl blev lördag, detta resulterade i att jag redan från frukost började äta enorma mängder utan att bli mätt, dagen fortsatte sedan med lite allt möjligt som jag var sugen på. Inga begränsningar kring snabba kolhydrater och socker vilket resulterade i kraftiga blodsockersvängar under dagen, trötthet, seghet m.m. Summan av det hela resulterade i en blygsam viktnedgång på grund av att jag drog i mig så mycket skit under min ”cheatday” trots lågt kaloriintag i veckorna. Känner du igen dig?

Vinter/våren 2015 – Inför min tävlingsdiet, när saker och ting började bli seriöst på riktigt så hade jag en lite annorlunda approach till veckans fria dag. Jag följde mitt kostschema fram till middagen då jag hade ett fritt mål, vanligtvis passade jag på att äta något gott kött med mycket potatisklyftor och kanske bea-sås till det. Detta innebar att jag fyllde på med bra kolhydrater som gav mig energi dagarna efteråt samtidigt som jag ficka äta något godare mat och jag fortsatte att gå ned i vikt enligt plan eftersom jag inte fick i mig onödigt mycket kalorier.

Varför man har en ätardag eller en dag där man ser till att fylla på med extra mat är för att kroppens leptinnivåer sjunker när man går på ett kaloriunderskott. Leptin är en hormon som är med och sköter kroppens fettförbränning och man vill gärna hålla det högt på diet. När leptinet sjunker så sjunker även fettförbränningen och då kan det vara bra att fylla på för att få en höjning igen. Här visar forskning att en höjning av kolhydrater hjälper till att få en ökning av metabolismen på cirka 6-8%.
Förstår ni då att dagens innebörd av ”ätardag” egentligen inte alls har någon grund i att den ska ”lura kroppen” osv. Och var ärlig mot dig själv, på vilket sätt skulle en hel ätardag fylld med snabba kolhydrater, mättade fetter och socker vara en viktig del i dieten mer än att det psykiskt kan vara till hjälp att få släppa på tyglarna lite?
Är det en bra idé att äta tusentals extra kalorier för att endast få en höjning på 6-8% dagarna efteråt?
Att svälta sig själv i veckorna och sedan överäta på helgen skapar enligt mig en ohälsosam relation till mat vilket kan leda till ätstörningar.

Mina riktlinjer:

  • Min fuskmåltid tillför omkring 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och bör komma i slutet av dagen (middagen). Om jag tar den tidigare under dagen finns risk för starka blodsockersvängningar och det är större sannolikhet att jag fuskar vidare under hela dagen.
  • Jag ser till att fokusera på bra kolhydrater i form av potatis, ris, havregryn snarare än vitt bröd, socker m.m.
  • Även om det kan vara skönt att slippa, så räknar jag även på ett ungefär mina kalorier under denna dag, detta för att se till att jag hamnar över min energibalans.Det var allt, som tidigare nämnt är detta baserat på min egen uppfattning efter att ha provat mig fram och tagit lärdom av vad som funkar bäst för mig. Jag rekommenderar alla att lära känna sin egen kropp för det är i slutändan vi själva som bör veta hur vår kropp fungerar.

Källor:
(om du vill läsa mer om leptin och viktkontroll)

http://tranastyrka.se/koststrategier-for-leptin-och-viktkontroll/

// Alexander