Topp 5 kosttillskott

Här listar jag de kosttillskott jag använder mig av som standard. De som jag anser är absolut viktigast och uppfyller en funktion. Det finns mycket överflödiga kosttillskott som du egentligen inte har nytta av men dessa anser jag uppfyller sitt värde.

D-Vitamin

Fördelar med D-vitamin, som alla forskare är överens om att vi i Sverige lider av brist av är följande:

Starka ben
Att D-vitamin är viktigt för skelettet är välkänt sedan länge, det är därför alla småbarn rekommenderas tillskott med D-droppar.
D-vitamin har i många studier testats (tillsammans med kalcium) för att stärka skelettet även hos vuxna och motverka benskörhet. Det har bevisats ge starkare ben, minskad risk för benbrott och minskad risk för fall. Högre doser än tidigare rekommenderade ger starkare effekt.

Piggare och gladare
D-vitaminbrist har sammankopplats med vinter- och vårdepressioner och trötthet. Minst fem studier på tillskott av D-vitamin har demonstrerat förbättrat humör. Dock finns även två studier där man inte sett någon säker skillnad.

Bättre immunförsvar
D-vitamin påverkar immunförsvarets celler, de vita blodkropparna. Det kan ha viktiga effekter både för infektionsförsvaret och för undvikande av skadlig inflammation:

ZMA
ZMA är en blandning av zink magnesium och vitamin B-6.

Boven i brist på mineralerna zink och magnesium kan vara stress eller näringsfattig kost vilket kan bidra till negativa effekter i kroppen. För hårt tränande atleter kan det dessutom vara svårt att upptäcka bristen då dessa oftast är ”härdade” och har lättare att bortse kroppens signaler. Detta är dumt då det långsiktigt kan påverka resulteten.

Fördelar med ZMA är följande:

Magnesium bidrar bland annat till normal muskelfunktion, proteinsyntes samt till att minska trötthet och utmattning.

Zink behövs bland annat för att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet och till immunsystemets normala funktion.

Viktigt vid val av ZMA tillskott är att se till att ration är korrekt. Det bör vara en ratio på 11 mg vitamin B-6, 30 mg zink och 450 mg magnesium per dos.

Du tar det 30 min innan läggdags på tom mage.

Omega 3

Omega 3 finns i fet fisk som till exempel lax. Äter du mycket lax kan du få i dig tillräckligt med Omega 3 men många människor bör komplettera sin kost med detta tillskott.
Det verkar antiinflammatoriskt, minskar risken för inflammerande kärl och blodproppar. Det har en skyddande effekt när det gäller kolesterolvärden, blodfettrubbningar, fettlever och det sänker triglyceridnivåerna i blodet.

BCAA
BCAA står för Branched-Chain-Amino-Acid som alltså betyder grenade aminosyror.
Leucin, Isoleucin & Valin är de 3 essentiella aminosyrorna vilket innebär att vi inte kan producera dem själva utan måste få i oss dem via kosten. Dessa tre aminosyror är de som stimulerar proteinsyntesen mest i muskulaturen.
BCAA tas upp snabbt av kroppen eftersom det inte behöver brytas ned i mindre delar innan kroppen kan ta upp det. Därför har det en positiv effekt på återhämtning och proteinsyntesen efter passet.
För att reparera musklerna så snabbt som möjligt efter styrketräning tar du 10g BCAA för att ge kroppen chans att snabbt återhämta sig.

WHEY/Vassle är ett komplett protein som innehåller alla essentiella och icke essentiella aminosyror, det har dessutom det bästa upptaget och biologiska värdet av alla proteinkällor. En stor orsak varför vassle har så högt biologiskt värde är att det innehåller stora mängder av grenkedjade aminosyror (ca 24 procent) samt glutamin. Dessa är speciellt viktiga för cellhälsan, muskeltillväxten och proteinsyntesen. För att stimulera proteinsyntesen maximalt efter styrketräning behöver du ungefär 10 g essentiella aminosyror, vilket du får av ungefär 20 g protein.

Av de flesta vasslebaserade proteinpulver så räcker ungefär 30 gram pulver för att få i dig strax mer än 20 g rent protein.
Den största anledningen till varför man dricker proteinpulver är för att det är både praktiskt och billigt.

Bubblare:
Kreatin
Inget jag personligen har använt mig av speciellt mycket men jag vet att det göra vad det ska göra.

Kreatin är ett av få kosttillskott där är svårt att ersätta tillskottet med vanlig mat. För att få i sig samma dagsmängd kreatin, som förespråkas för muskeltillväxt, genom vanlig mat behlver du få i dig väldiga mängder rött kött vilket inte är speciellt ekonomiskt eller MILJÖVÄNLIGT.

//Alexander